7 000 pas par jour : un objectif réaliste et déjà très efficace

Une méta-analyse publiée le 23 juillet 2025 dans The Lancet Public Health (57 études, ~160 000 adultes) montre qu’atteindre environ 7 000 pas/jour est associé à des bénéfices substantiels pour la santé.

Comparé à 2 000 pas/jour, 7 000 pas sont liés à :

• –47 % de mortalité toutes causes,

• –25 % d’incidence des maladies cardio-vasculaires et –47 % de mortalité cardio-vasculaire,

• –38 % de risque de démence,

• –22 % de symptômes dépressifs,

• –14 % de diabète de type 2,

• –28 % de chutes.

  L’effet sur l’incidence des cancers est modeste et non significatif (–6 %), mais la mortalité par cancer est plus basse (–37 %). Les auteurs observent une courbe dose–réponse non linéaire avec un « palier » entre 5 000 et 7 000 pas/jour pour plusieurs issues : au-delà, des gains existent encore, mais plus progressifs. 

Faut-il encore viser 10’000 pas ?

Le fameux seuil des 10’000 pas vient à l’origine d’un slogan marketing d’un podomètre japonais des années 1960 (manpo-kei, « compteur 10 000 pas »), et non d’une preuve médicale. La nouvelle synthèse replace donc la barre à un niveau scientifiquement étayé et plus accessible. 

Ce que ça change (villes & politiques publiques)

Pour favoriser l’activité physique « utile », le contexte urbain compte autant que la motivation individuelle. Concrètement :

• Rendre la marche simple et agréable : trottoirs continus et larges, traversées sécurisées, bancs, ombre et végétation, éclairage, modération de la circulation (30 km/h, zones de rencontre).

• Relier marche et transports publics : arrêts proches, correspondances à pied confortables, espaces piétons de qualité autour des pôles d’échange.

• Penser la proximité : commerces, écoles, services à distance piétonne.

• Communication : proposer le message « 7 000 pas, c’est déjà très bien » pour déculpabiliser et élargir l’adhésion.

  Ces orientations rendent 7 000 pas/jour atteignables au fil des déplacements ordinaires (aller à l’arrêt de tram/bus, descendre un arrêt plus tôt, courses de proximité) — sans devoir « faire ses pas » en plus de la journée. (Synthèse à partir de l’étude et du communiqué universitaire.) 

À retenir 

• 7 000 pas/jour ≈ 5–6 km (selon l’enjambée).

• Tout compte : passer de 2 000 à 4 000 pas apporte déjà un gain notable ; 10’000 pas restent bénéfiques si vous y parvenez.

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Sources

• Ding D. et al. Daily steps and health outcomes in adults: a systematic review and dose-response meta-analysis. The Lancet Public Health 2025;10(8):e668-e681. DOI : 10.1016/S2468-2667(25)00164-1. (Résumé PubMed, chiffres détaillés.) 

• University of Sydney — Communiqué : « Rethink the 10 000-a-day step goal, study suggests ». (Contexte et messages clés grand public.) 

• American Heart Association — « Is 10,000 steps really a magic number? » (Origine marketing des 10 000 pas.) 

Synthèse réalisée avec l’aide de Chat GPT

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Pour aller plus loin

Lignes directrices de l’OMS sur l’activité physique et la sédentarité

Rue de l’Avenir a publié un compte rendu complet des directives de l’OMS en matière d’activités physiques dont voici un extrait :

Entre quatre et cinq millions de décès pourraient être évités chaque année si la population mondiale était plus active physiquement. Les pays peuvent s’appuyer sur les présentes lignes directrices pour élaborer des politiques nationales de santé fondées sur des données factuelles. Les lignes directrices appuient par ailleurs la mise en œuvre du Plan d’action mondial de l’OMS pour promouvoir l’activité physique 2018-2030.

L’investissement dans l’élaboration de politiques promouvant l’activité physique et la réduction de la sédentarité peut contribuer à la réalisation des objectifs de développement durable (ODD) fixés pour 2030 par les Nations Unies, notamment l’ODD3 visant la bonne santé et le bien-être, l’ODD11 visant des villes et communautés durables, l’ODD13 relatif à l’action climatique et l’ODD4 visant une éducation de qualité.

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